ПРАВИЛЬНОГО
ПИТАНИЯ

Но не только сырые овощи полезны. Овощи на пару, приготовленные в духовке или на гриле и даже обжаренные не порицаются в руководствах по питанию. При выборе способа приготовления разумнее всего было бы ориентироваться на то, какими полезными веществами богат продукт и как их сохранить.

Овощи и фрукты, содержащие витамин С, лучше есть сырыми и максимально свежими, так как он быстро разрушается и его содержание начинает уменьшаться сразу после сбора урожая. Зеленый горошек, например, теряет до половины витамина С в течение двух суток. То же относится к другим водорастворимым витаминам: в термически обработанных продуктах их содержание ниже, чем в свежих. Уменьшить потерю можно, если бульон, в котором варились овощи, использовать для приготовления других блюд: супов или ризотто.

Жирорастворимые витамины, напротив, не боятся термической обработки. Но идеального способа готовить даже один продукт нет: в вареной моркови больше каротиноидов, чем в свежей, а в свежей больше полифенолов. Поэтому главная рекомендация — есть как можно больше видов овощей и фруктов, приготовленных по-разному.

Кто из нас в детстве не слышал о том, что суп нужно съесть во что бы то ни стало? В итоге у многих он ассоциируется со скучной полезной едой, а не с удовольствием. Но при том, что жестких рекомендаций есть именно такую пищу нет, это правда хороший выбор. Суп дает ощущение сытости, но при этом имеет низкую энергетическую плотность за счет воды и большого количества овощей.

Отличный пример — минестроне. По сути это сборная из всего, что вам нравится и есть в вашем холодильнике на данный момент: лук, морковь, брокколи, кабачки, цветная капуста, кольраби. Всё это нужно подготовить (почистить, порезать примерно одинаковыми кубиками или разобрать на соцветия) и потушить на овощном бульоне. Для сытности можно добавить картофель, консервированную фасоль или вермишель. На приготовление уйдет около 30 минут.

В корзину здорового питания сети супермаркетов «Перекрёсток» входят огурцы, помидоры, кабачки, морковь, лук, свекла, авокадо, крестоцветные — брокколи и капуста, листовая зелень — шпинат и укроп. Этого достаточно, чтобы готовить салаты, супы и вторые блюда.

Также в корзину супермаркета «Перекрёсток» входят разнообразные фрукты: яблоки, груши, бананы, апельсины, изюм, замороженная клюква. Фрукты, конечно, полезнее и проще всего есть сырыми, но для разнообразия можно приготовить из них полезный десерт.

Если вы едите мало рыбы, подумайте, как сделать процесс ее покупки и приготовления проще. Выбирайте потрошеную очищенную рыбу или филе, сразу добавляйте в свою корзину лимон (даже если дома он, кажется, есть) и любимую зелень, например, базилик, мяту, розмарин, сушеные пряные травы.

Всё, что вам нужно будет сделать, придя домой, — натереть рыбу солью и перцем, добавить специи и травы и поставить запекаться. Через 30 минут вы уже сможете сесть ужинать. При выборе рыбы можно руководствоваться рекомендациями Роспотребнадзора или FDA: есть рыбу два-три раза в неделю, избегать сортов с высоким содержанием ртути (это акула, рыба-меч, королевская скумбрия, кафельник, большеглазый тунец).

В корзине сети супермаркетов «Перекрёсток» представлены три вида рыбы: минтай, карп и атлантическая скумбрия. Все они безопасны, только карпа стоит употреблять не больше одной порции в неделю.

Быстрые блюда — это не только полуфабрикаты. Сварить булгур, киноа, бурый рис или макароны из твердых сортов пшеницы не намного дольше, чем пельмени, а выгода для здоровья существенная. Их можно съесть с тушеными овощами или сделать салат со свежими, тогда салат станет полноценным приемом пищи.

Теория раздельного питания не находит поддержки в научных кругах, поэтому можете смело сочетать рис с птицей или рыбой, только добавляйте к гарниру овощи.

Вам понадобятся:

Шпинат (1 пучок), огурцы и помидоры (по 3 шт.), брокколи (кочан средней величины), укроп по вкусу, макароны (300 г). Соус: 1 ст. ложка меда, 2 ст. ложки лимонного сока, оливковое или льняное масло, соль — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Брокколи разберите на соцветия и отварите вместе с макаронами (брокколи нужно бросить в воду за пять минут до готовности макарон). Откиньте на дуршлаг, дайте воде стечь и переложите в большую миску для салата. Заправьте небольшой частью масла.
2. Нарежьте огурцы, помидоры, укроп, шпинат, добавьте всё к макаронам и брокколи.
3. Смешайте мед, лимонный сок, соль, добавьте масло и заправьте салат.

Совет: вместо соли можно использовать соевый соус, вместо брокколи — цветную или брюссельскую капусту. Также в салат можно добавить кунжут, подсолнечные или тыквенные семечки.

Это пример блюда, где сочетаются жарка и тушение. При том что врачи советуют избегать жареной пищи, исключать ее совсем не обязательно. Но желательно сократить время жарки и доводить блюдо до готовности другим способом: тушить или запекать.

Вам понадобятся:

Курица (бёдра, 4 шт.), рис (250 г), лук (1 шт.), чеснок (1–2 зубчика), соль, перец, специи для курицы (зира, кориандр) — по вкусу, растительное масло для жарки.

Способ приготовления:

1. Прогрейте сковороду с высокими бортиками, налейте немного растительного масла и дождитесь, пока оно нагреется (но не задымится!). Быстро обжарьте курицу до золотистой корочки и выложите на тарелку, излишек масла можно убрать бумажными полотенцами.
2. На той же сковороде обжарьте нарезанный лук, добавьте измельченный чеснок, через пару минут добавьте специи, рис и хорошо перемешайте.
3. Добавьте курицу, еще раз помешайте и залейте водой так, чтобы жидкость полностью покрывала рис и курицу.
4. Доведите до кипения, затем убавьте огонь и оставьте готовиться еще полчаса или до готовности риса и курицы.
5. Добавьте соль и перец по вкусу.